カロリーを最も消費する効果的なランニングとは、何でしょうか。長い距離をゆっくり走ることでしょうか。それとも、短い距離を速く走ることでしょうか。

実は疲れが残っていない状態で、少しきついが気持ち良いぐらいのスピード、すなわち、LT（乳酸性閾値）より少し下のスピードで、できるだけ長時間走ることが最も効果が高いようです。この走り方は効果は高いですが、毎回だと意外に辛かったりするので、モチベーションを保ち続けるために普段はもっとスローペースで走り、週に1回程度行ってみるのが良いようです。できる人は、週に何回かやりましょう。（三日坊主だけは避けましょう。ツラいと自然に脳がランニングを避けるようになります）

特に意識せずに適当なスピードでランニングを楽しんでいるランナーは、ぜひGoMoreをつけて走ってみてください。だんだん、その感覚がわかってくると思います。LTの測り方はすでに説明済みですが、出来ない場合でもGoMoreのログを見て、心拍数とスタミナの減り方とその時のきつさを思い出してもらえると、自分なりのペースがわかってきます。ペースを上げ下げすると、面白いようにスタミナの減り方が違ってきますし、自分の疲労度がわかるので、楽しいですよ。

また、GoMoreには、ランニング終了後、回復までの時間を計算する機能が付いています。少しきつめのランをした後には十分に回復して疲労が完全に取れた状態で、ランニングを楽しんでください。

トレーニングの強度の分け方は幾つかありますが、ここでは、ジャックダニエルズ氏が提案した方法を紹介します。GoMoreを使った場合での各強度の実現方法も記述しました。あくまでも目安ですので、神経質にならないことがコツです。特に心拍数は、様々な要因のため範囲内に収めることは難しいかもしれません。なお、トレーニングのボリュームは、E : T : I or R　が　7:2:1が目安となるでしょう。

E:イージー

目的：細胞レベルの適応を促し心血管系を発達させる

強度（最大心拍率）：65%〜79%

GoMoreでの指標：無酸素エネルギーが減らないまま走り続ける

M:マラソン

強度（最大心拍率）：80〜90%

目的：マラソンのレースコンディションを経験する。イージーペースの代案。

GoMoreでの指標：無酸素エネルギーが少しずつ減る。スタミナが1時間以上30パーセント以上を維持できる。

T:閾値

強度（最大心拍率）：88〜92%

目的：持久力を向上させる

GoMoreでの指標：無酸素エネルギーが減り続ける。スタミナが1時間で0になるレベル。

I:インターバル

強度（最大心拍率）：95〜100%

目的：有酸素パワー（VO2Max）を刺激する、有酸素性機構にレースペースの刺激を与える

GoMoreでの指標：無酸素エネルギーが急激に減る。

R:レペティション

強度（最大心拍率）：1マイルのレースペース、コントロールした早いペース

目的：スピードのランニングの経済性を向上させる

GoMoreでの指標：無酸素エネルギーが急激に減る。

参考文献　ジャックダニエルズ. ダニエルズのランニング・フォーミュラ. ベースボール・マガジン社. 2015

トレーニングを考える時のポイントは、強度、時間、繰り返しの頻度と1週間当たりのボリューム（総運動量）です。更に、食生活も非常に重要なトレーニングの一つと考えた方が良いです。（あまり神経質になりすぎない方が良いですね）

ここで、トレーニングメニューを作る時に重要なポイントは、何を目的とするのかということです。この目標を設定するというのが、一般ランナーには難しいのでは無いでしょうか。単に楽しく気持ちよく走って、健康が維持できれば良いという人は多いでしょう。

その場合、基本的なトレーニングとして、スロージョグと乳酸閾値レベル走をお勧めします。スロージョグについては、最大心拍の80パーセント以下のレベルでとにかく楽に走れることを意識します。GoMore的には、無酸素エネルギー消費をほとんどゼロにして走るレベルです。効果を上げるには、ある程度のボリューム（時間）が必要ですが、これもあまり意識せずできる時間でなるべく多くの時間を費やしてください。有酸素エネルギーは少しずつ減っていきます。心拍を上げたり追い込んだりする必要はありません。

乳酸閾値レベル走は、少しきつい感じがする走り方ですが、乳酸閾値を超えたあたりから、アドレナリンが出始めいわゆるランナーズハイの状態になりやすくなります。すなわち、走っていて気持ちが良いというゾーンでもあります。幸せホルモンと言われる脳内伝達物質のセロトニンも出ますので、メンタル的にも効果があります。GoMore的には、無酸素エネルギーが少しずつ減っていく強度になります。競技志向のランナーにとっても、最も多く時間をかける強度だと思われますが、競技を意識しない一般ランナーは自分のレベルによって週一回でも取り入れてみると良いかと思われます。

たった二つのトレーニングメニューですが、モチベーションにもフィジカルの面でも大変大きな効果が期待できます。一つ重要なことは、3ヶ月ぐらい同じメニューでやってみて、効果を見て違ったメニューを考えることです。

ちなみに、これらのトレーニングをすることによって、遅筋線維のミトコンドリアを増加させ、様々な組織を活性化し、脂肪をより効果的に消費できるようになります。

一般的には、7対2対1の割合で、スロー、LTレベル、より強いレベルのトレーニングの時間を割り当てると効果的と言われています。（強いレベルのトレーニングについては別のページにて説明します）